Qu’est-ce que l'entraînement fractionné en course à pied ?
Si vous aimez la course à pied, voire les marathons, l’entraînement fractionné ne vous est pas inconnu. Mais pourquoi s’y mettre ? Et comment s’y mettre ? Pour vous aider à améliorer votre niveau en course à pied, nous vous expliquons ce qu’est l’entraînement fractionné et comment l’intégrer à vos séances de sport. Découvrez également ses bienfaits pour votre corps et votre mental.
L’entraînement fractionné, c’est quoi ?
La méthode du fractionné consiste à organiser son entraînement de manière à alterner des séquences de course rapide (ou très rapide) et des séquences lentes (dites de récupération). Lors de cette séance, votre corps apprend progressivement à courir plus vite et à se rapprocher de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
L’entraînement fractionné : bienfaits et avantages
Pour vous améliorer en course à pied, en vue d’un marathon ou non, l’entraînement fractionné promet de nombreux avantages :
Le renforcement du corps :
- Le fractionné est indispensable au développement du système cardio-vasculaire. Cet exercice permet de muscler le cœur et de renforcer le système respiratoire. Votre corps apprend à mieux utiliser l’oxygène.
- Pour le renforcement des muscles, le fractionné est aussi indispensable. Cet exercice permet d’être plus efficace, de perdre du poids et de galber la silhouette.
Le renforcement du mental :
- Les séances sont éprouvantes, surtout au début. Les entraînements de fractionné vous apprennent à ne pas abandonner et à renforcer votre volonté et votre mental.
L’entraînement fractionné, pour qui ?
Pour les coureurs débutant comme pour les coureurs s’entraînant pour un marathon, l’entraînement fractionné est l’idéal pour progresser.
Le fractionné pour les coureurs débutants
Pour un débutant, l’entraînement fractionné est conseillé pour progresser rapidement. Le rythme des séquences de fractionné et leur durée doit, bien entendu, être adapté à votre niveau. Pour cela, n’hésitez pas à alterner marche et course rapide. N’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un coach professionnel pour un entraînement adapté à votre niveau.
Le fractionné pour les coureurs expérimentés
Les principales différences de l’entraînement fractionné pour les coureurs expérimentés reposent sur la vitesse et la fréquence des séquences de courses rapides.
Nos conseils avant une séance d’entraînement fractionné
Avant de courir, qu’il s’agisse d’une séance d’endurance ou de fractionné, il est indispensable de bien s’échauffer. Pour démarrer en douceur, n’hésitez pas à commencer votre séance de fraction par une demi-heure de footing lent. Montées de genoux, course jambes tendues, talon-fesse pourront ensuite suivre. Votre corps est prêt, vous pouvez commencer votre entraînement fractionné. Voici quelques exemples :
- le fractionné court ;
- le fractionné long ;
- le fractionné en côte ;
- la séance de seuil.
Le fractionné court : c’est quoi ?
Alternez des périodes de 30 secondes de course rapide et de course lente. Ce type d’exercice fait travailler votre puissance, votre respiration et votre cœur. Pour une première fois, vous pouvez effectuer 10 fois de suite cette alternance entre 30 secondes de course rapide et 30 secondes de course lente. L’objectif consiste à conserver la même vitesse à chaque course rapide et à chaque course lente.
Au fur et à mesure, vous pourrez allonger l’exercice. Privilégiez toutefois 3 minutes de récupération toutes les 10 minutes.
Le fractionné long : c’est quoi ?
L’objectif consiste à travailler sa résistance physique et mentale. Pour cela, vous devez courir à une allure soutenue (proche de la VMA). Il s’agit de l’allure à laquelle vous avancez pour une course de 5 à 10 km. Vous entraînez votre corps à produire un effort soutenu en vue d’une compétition, qu’il s’agisse d’un semi-marathon ou d’un marathon.
Pour une séance de fractionné long, la course rapide est maintenue pendant 600 à 1500 mètres. Vous alternez ensuite avec une période de récupération allant de 1 minute 30 à 3 minutes en fonction de la durée de la séquence rapide.
Le fractionné en côte : c’est quoi ?
Si vous vous entraînez pour un trail, il vaut mieux intégrer le fractionné en côte à votre entraînement. Ce type d’exercice est aussi intéressant pour la progression des coureurs urbains et des coureurs de marathon. Pour pratiquer ce type d’entraînement, vous avez besoin d’une côte assez longue pour pouvoir fractionner votre séance.
Selon votre niveau, courrez en montant à une vitesse soutenue de 30 secondes à 3 minutes. Puis descendez en course lente pour récupérer. L’objectif du fractionné en côte consiste à un renforcement musculaire naturel. Vous gagnerez en puissance et en cardio.
Après ce type de séance d’entraînement, il est conseillé de terminer par un footing lent sur un terrain plat.
La séance de seuil : c’est quoi ?
La séance de seuil est une alternative au fractionné long. Les distances parcourues à pleine vitesse sont toutefois plus grandes et les temps de récupération plus courts. La séance de seuil a pour objectif d’entraîner votre corps à faire face à un entraînement intense. Les périodes de course rapide étant plus longues, vous êtes essoufflés et votre corps apprend à réagir.
Cet exercice est à privilégier si vous voulez améliorer votre chrono pour une course de 10 km ou pour un semi-marathon. En effet, avec ce type d’entraînement, vous perfectionnez votre vitesse et votre puissance.
Selon votre niveau, les fractionnés d’une séance de seuil peuvent être découpés en :
- 5 x 2000 m ;
- 3 x 3 000 m ;
- 10 x 1000 m.
Vous devez essayer de courir à une vitesse proche de votre VMA. Les périodes de repos ne doivent pas excéder 2 à 3 minutes. Vous pouvez faire un footing lent ou marcher. Volontairement courte, la période de récupération incomplète vous permet d’améliorer votre résistance.
Comment intégrer le fractionné à son entraînement en course à pied ?
Prévoir un entraînement fractionné par semaine permet de progresser efficacement. Vous devez alterner avec des entraînements d’endurance fondamentale pour progresser. Si vous pratiquez la course à pied 3 à 4 fois par semaine, vous pouvez prévoir :
- un footing court ;
- une séance de fractionné court ;
- une séance de VMA longue ou une séance de seuil ;
- une longue sortie en endurance fondamentale.
