Échauffement course à pied
Avant de courir, il est important de s’échauffer. Vos muscles ont besoin d’un temps d’adaptation entre la position statique et l’effort. Que ce soit avant un entraînement de 2 ou 3 km ou avant un marathon de 42 km, il est important de ne pas faire l’impasse sur l’échauffement. Quel rituel adopter pour votre échauffement avant une course à pied ?
Comment s’échauffer avant une course à pied ?
Quelques exercices d’échauffement avant la course à pied permettent de réveiller vos muscles. Pensez à :
- échauffer vos fessiers (pour éviter de souffrir du syndrome du piriforme et de douleurs aux genoux) ;
- échauffer les ischio-jambiers (pour libérer les tensions des muscles) ;
- échauffer les chevilles et les mollets (pour éviter les problèmes aux tendons d’Achille, à la plante de pieds, aux mollets et aux tibias) ;
- étirer les abducteurs et les adducteurs en effectuant un mouvement de balancier avec vos jambes ;
Il est également conseillé de commencer par marcher avant de courir. Accélérez ensuite le pas jusqu’à trouver votre allure de course normale. Ce type de départ évite un départ trop brutal pour le corps. Vous serez dans de bonnes conditions pour apprécier votre course à pied.
Pourquoi s’étirer après les séances de course ?
Il est important de ne pas négliger les étirements de fin de séance, notamment pour éviter les blessures. Nous vous conseillions de ne pas les faire directement après votre séance mais plutôt après la douche. Pensez également à boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée pour éviter les courbatures.
Quel échauffement avant une compétition ?
Pour une course de 5 ou 10 km, pour un semi-marathon ou pour un marathon complet, vous pouvez adopter la routine suivante pour bénéficier d’un bon échauffement avant la course à pied :
- Commencez par des gammes athlétiques ;
- Puis un petit jogging ;
- PPG (montées de genoux, foulées bondissantes, ...) ;
- Enfin, effectuez quelques foulées et rendez-vous à la ligne de départ.
