Les clés de la progression en course à pied

Vous aimez votre jogging quotidien ? Vous avez envie de faire un meilleur chrono à votre prochain marathon ou semi-marathon ? Découvrez comment avec nos 10 points clés pour progresser à la course à pied. Routine d’entraînement, tenue et matériel, préparation physique et mentale, nous faisons le point.

 

Trouver le bon rythme d’entraînement

Comme pour tout sport, la progression en course à pied passe par un entraînement régulier. Pour le jogging, un minimum de deux séances par semaine est conseillé pour un débutant. Si vous vous entraînez pour un marathon ou un trail, vous devrez progressivement courir 4 à 5 fois par semaine pour bien préparer votre corps à ce type d’effort. Les grands sportifs s’entraînent jusqu’à deux fois par jour.

 

Pour progresser en course à pied, privilégiez toujours la qualité de vos séances à la quantité. La régularité est également de mise. Le repos et la récupération du corps sont également essentiels pour votre progression.

 

Se fixer des objectifs

Pour se motiver à progresser, l’idéal consiste à se fixer un objectif. Il peut s’agir d’améliorer votre chrono lors de votre prochain marathon, programmé dans 6 mois, par exemple. L’amélioration de votre performance peut ensuite passer par de l’entraînement en montée, des cours de méditation pour mieux gérer le stress de la course, l’adaptation de votre alimentation pour être en meilleure forme, etc.

 

Varier son entraînement pour progresser

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, votre entraînement pour un marathon ne consiste pas à courir pendant une quarantaine de kilomètres à chaque sortie. Pour progresser en course à pied, prévoyez des cycles d'entraînement variés et planifiés. Par exemple :

 

• lundi : un footing lent ;
• mardi : entraînement concentré sur les montées ou les accélérations ;
• mercredi : repos :
• jeudi : footing lent ;
• vendredi : vélo ;
• samedi : course à pied ;
• dimanche : repos.

 

Bien manger

Pour progresser en course à pied, la nutrition a aussi son importance. Au quotidien, adopter une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes et avec un apport suffisant en protéines est indispensable. Petit-déjeuner, déjeuner, goûter (avant l’entraînement du soir) et dîner sont un bon rythme pour éviter les grignotages dans la journée.

 

Une bonne nutrition accélère la récupération. Le repas que vous prenez après votre course à pied est d’autant plus important.

Prendre le temps de récupérer

La clé de la progression en course à pied : la récupération. Elle permet d’éviter un surentraînement contre-productif. La répétition des séances en alternance avec des phases de relâchement permet de bénéficier des effets positifs de la surcompensation.

 

La solution : les étirements, les massages, les bains chauds, les douches froides, etc.

 

Se préparer physiquement

La course à pied urbaine requiert gainage et tonicité. Les trails en forêt ou en montagne nécessitent puissance et endurance musculaire. Selon vos objectifs, votre préparation physique varie. Dans tous les cas, un de ses rôles principaux consiste à la prévention des blessures. 

 

Comment se préparer physiquement pour progresser ? En alternant course à pied et exercices de renforcement musculaire. Pour cela, vous devez cibler les muscles utiles en course à pied : mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, adducteurs, etc. Profitez de l’hiver où la météo n’est pas toujours au rendez-vous pour une course à pied en extérieur pour travailler votre gainage et renforcement musculaire.

Le renforcement de la souplesse et de l’équilibre est principalement indispensable pour les trails et les courses en forêt. On parle alors de travail de proprioception (sensibilité profonde, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps).

 

Se préparer mentalement

Pour un meilleur niveau en course à pied, travaillez votre mental. La performance passe aussi par :

• la motivation (pour s’entraîner et/ou participer à des compétitions) ;
• la confiance en soi (pour battre son chrono, pour ne pas marcher, pour réussir à finir une course, etc.) ;
• et la gestion du stress et des émotions (pour ne pas paniquer à cause d’une chute, d’une ampoule, de la pluie, d’une crampe, d’un coup de fatigue, etc.).

Prenez le temps d’identifier vos points faibles pour renforcer votre mental et progresser en course à pied.

 

Bien choisir ses chaussures de running

Pour éviter les blessures, une paire de chaussures adaptée à votre type d’entraînement doit être choisie. Footing, marathon, trail, la même paire de basket ne convient pas forcément. Prenez le temps de bien vous équiper.

 

S’équiper d’une montre connectée pour doser son entraînement

La progression en course à pied passe par le contrôle de votre rythme cardiaque, de votre essoufflement, de vos foulées, etc. Une montre connectée peut vous aider à suivre votre condition physique pour améliorer votre endurance.

 

Apprendre à mieux gérer son stress

Si le stress vous envahit lors d’une épreuve sportive, il devient bien compliqué de la finir. Jambes molles, boule au ventre, pour éviter de perdre ses moyens lors d’un marathon ou d’un trail, il est bon de travailler sur son anxiété et son stress pour progresser. L’expérience vous aide à développer une stratégie de coping (c’est-à-dire : apprendre à réagir face à un problème). Pour cela, prendre le temps de débriefer à la fin d’une course à pied est fondamental.

 

S’entraîner dans un club de course à pied

Si vous avez l’impression que votre niveau stagne, vous pouvez aussi courir avec un coach ou un club. Un entraîneur spécialiste du running vous accompagne et vous conseille pour vous aider à progresser. L’effet de groupe est aussi bon pour la motivation et le moral

 

Améliorer sa combativité

Enfin, la dernière clé de la progression en course à pied consiste à améliorer sa combativité. Il ne s’agit pas de se battre contre les autres, mais contre vous-même. Ne rien lâcher, ne pas abandonner. Pendant vos sessions de trainings ou durant vos compétitions, la combativité est innée chez certaines personnes, d’autres doivent la travailler.